Maraming papel ang ginagampanan ng mga kababaihan sa tahanan, trabaho, o paaralan, kaya’t kailangan nila lahat ng sustansyang maaaring makuha upang manatiling masaya, malusog, at malakas.
Kung ika’y babae, siguraduhin na ang iyong kalusugan ay palaging nasa magandang kondisyon sa pamamagitan ng isang diet na mayaman sa sustansya.
Upang mapabuti pa lalo ang masustansyang diet, tanungin ang doktor o nutritionist tungkol sa mga dekalidad na supplements na higit pang makakasuporta sa mga pangangailangan sa nutrisyon.
Alamin ang mga dahilan kung bakit karaniwang inirerekomenda ang mga bitamina at mineral na ito para sa pagpapabuti ng kalusugan ng kababaihan at kung gaano karami ang dapat inumin araw-araw.
#1:Calcium
Mahalaga ang calcium para sa pagbuo, pagpapanatili at pagpapalakas ng iyong mga buto, at sa pagpapababa ng iyong risk sa osteoporosis. Kailangan din ito para sa maayos na paggana ng iyong puso (heart), muscles, at nerves.
Gaano Karami ang Kailangan ng mga Babae?
Ang recommended daily amount (RDA) para sa calcium na kadalasan ay mula sa mga pagkaing mataas rito at sa mga supplements, ay iba-iba ayon sa edad at katayuan ng kalusugan:
- Babaeng 50 taong gulang pababa: 1000 mg
- Babaeng higit sa 50 taong gulang: 1,200 mg
- Mga babaeng buntis at nagbe-breastfeed: 1,000 hanggang 1,300 mg
Paano Makakuha ng Sapat na Calcium?
Kung plano mong uminom ng mga calcium supplements, siguraduhin may sapat na antas ng Vitamin D at magnesium ang katawan, upang magamit nang epektibo ang mineral na ito.
Mas mabuting uminom ng mas mababang dosage ng calcium sa bawa’t inom. Halimbawa, uminom ng 500 mg nito sa magkahiwalay na oras, kasabay ng pagkain, sa halip ng pag-inom ng isahang dosage na 1,000 mg. Makakatulong ang paghihiwalay ng mga dosages na ito sa pagpapadali ng pag-absorb ng calcium mula sa digestive tract para maabot ang kabuuang RDA.
Mayroon Bang Side Effects o Contraindications?
Maaari kang makaranas ng mga side effects tulad ng gas, constipation, at bloating pagkatapos uminom ng calcium supplements, pero hindi naman madalas mangyari ang mga epektong ito. Gayunpaman, kausapin ang doktor kung umiinom ka ng anumang uri ng gamot para sa blood pressure, antibiotics, synthetic thyroid hormone, calcium channel blocker, at bisphosphonate. Ang mga calcium supplements ay maaaring magdulot ng hindi magandang “interactions” kasabay ng mga nabanggit na gamot.
#2: Vitamin D
Habang ang Vitamin D ay pinakakilala sa papel nito sa pag-absorb ng calcium at pagsulong ng matibay na buto at ngipin, may iba pa itong mahalagang tungkulin sa katawan. Halimbawa ng mga ito ay ang modulation ng immune system at pagbabawas ng inflammation, pagpapabuti ng paggana ng utak at mood, at regulasyon ng glucose metabolism.
Gaano Karami ang Kailangan ng mga Babae?
Ang mga taong may edad 1 hanggang 70 taong gulang ay hinihikayat na makakuha ng 600 IU ng Vitamin D araw-araw. Ang bilang na ito ay nadaragdagan para sa mga taong mahigit sa 70 taong gulang, na inirerekomendang makakuha ng 800 IU ng vitamin D.
Gayunpaman, ang isang taong may kakulangan sa Vitamin D ay mangangailangan ng mas mataas na dosage para pataasin ang kanilang Vitamin D levels at mapanatiling normal ito.
Kung ikaw ay mayroong risk na magkaroon ng kakulangan ng Vitamin D lalo na kung hindi sapat ang iyong sunlight exposure, mainam na suriin ang iyong vitamin D levels upang masiguro na hindi ito kulang. (Ang mga vitamin D levels na mas mababa sa 30 ng/ml ay itinuturing na “kulang”).
Ang pinakamagandang pagkukunan ng Vitamin D ay ang uri ng bitamina na ginagawa ng ating balat kapag nasisikatan ito ng araw.
Ngunit, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na sikat ng araw, halimbawa sa panahon ng tag-ulan, pwede ring makuha ang vitamin D sa mga pagkaing tulad ng sardinas, tuna, salmon, at pula ng itlog (egg yolks), pati na rin ang mga Vitamin D supplements gaya nang nabanggit noong una.
Kasabay ng isang 800 IU na dosage ng Vitamin D ang pagtulong sa pag-iwas at pagtugon sa kakulangan ng bitaminang ito. Upang mapahusay ang absorption ng bitaminang ito, inumin ang vitamin D supplements kasabay ng pagkain (mas mabuti kung may healthy fats). Pinakamainam itong inumin orally isang beses kada araw kasama ang isang basong tubig, o ayon sa inireseta ng iyong doktor.
Mayroon Bang Side Effects o Contraindications?
Mahalagang uminom ka lang ng sapat na dosage ng Vitamin D. Ang labis na supplementation o pag-inom ay maaaring humantong sa Vitamin D toxicity na nagdudulot ng sobrang taas na antas ng calcium. Maaari ka ring makaranas ng panghihina, tuyong bibig, pagduduwal, o pagsusuka.
#3: Vitamin B Complex
Ito ay tumutukoy sa isang grupo ng walong B vitamins na nakikita sa pagkaing hayop at halaman. Bagama't ang bawat B vitamin ay may mga natatanging benepisyo sa katawan, karamihan sa kanila ay karaniwang nagtutulungan, tulad ng isang pangkat na hindi maaaring gumana kapag nawawala ang isa sa mga miyembro nito.
Ang ilan sa mga pangunahing benepisyo ng Vitamin B complex ay ang pagtulong sa pagpapababa ng risk sa impeksyon, paghikayat sa wastong paggana ng nerves, pagsulong ng mas mahusay na brain function at kalusugan ng puso, at pagtaas ng iyong mga energy levels.
Sa mga buntis at breastfeeding na kababaihan, ang Vitamin B complex ay tumutulong sa pagbuo ng utak ng sanggol, pagpapababa ng risk ng mga depekto sa panganganak at preeclampsia, pagpapabuti ng mga energy levels, at pag-iwas sa pagduduwal.
Gaano Karami ang Kailangan ng mga Babae?
Ito ay depende sa uri ng B vitamins. Para sa mga kababaihan, ang inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng vitamin B ay:
- Vitamins B1 at B2: 1.1 mg
- Vitamin B3 o dietary equivalent: 14 mg
- Vitamin B5: 5 mg
- Vitamin B6: 1.5 mg
- Vitamin B7: 30 mcg
- Vitamin B9 o mga dietary equivalent: 400 mcg
- Vitamin B12: 2.4 mcg
Gayunpaman, kung ikaw ay buntis o breastfeeding, baka kailangan mong dagdagan ang dosages ng mga partikular na B vitamins. Makipag-usap sa iyong doktor para sa karagdagang impormasyon.
Mayroon Bang Side Effects o Contraindications?
Mag-ingat kapag umiinom ng mga vitamin B complex supplements dahil bagaman hindi palaging nangyayari, may panganib pa rin para sa overdose. Ang mga karaniwang side effects ay ang pagduduwal, labis na pagkauhaw, pagsusuka, pagtatae, pananakit ng tiyan, at paglabo ng paningin. Kapag napadami ang vitamin B-complex at naranasan mo ang malalang epektong ito, humingi kaagad ng medikal na atensyon.
#4: Iron
Ang iron ay mahalaga sa paggawa ng malusog na red blood cells na nagdadala ng oxygen sa buong katawan, at sa paggawa ng enerhiya sa lahat ng mga cells. Ito ay tumutulong sa paggawa ng mga connective tissue sa ating katawan, balat, buhok, at mga kuko, pati na rin ang ilan sa mga neurotransmitters sa ating utak. May papel din ang iron sa pagpapanatili ng isang malusog na immune system.
Gaano Karami ang Kailangan ng mga Babae?
Ang ideal na pang-araw-araw na pangangailangan para sa iron ay depende sa iyong edad. Para sa mga babaeng may edad na 19 hanggang 50, kailangan nila ng 18 mg ng iron. Para sa mga kababaihang 51 taong gulang pataas, ang halagang ito ay nababawasan at nagiging 8 mg. Ang mga buntis at breastfeeding na kababaihan naman ay may mas mataas na inirerekomendang dosage na 27 mg.
Ang pagkakaroon ng sapat na iron araw-araw ay mahalaga dahil ang mga iron stores ng isang babae ay nababawasan ng husto habang sila’y nagkakaroon ng monthly period o regla. Kapag buntis ka, kailangan din ng dagdag na iron upang makagawa ang iyong sanggol ng sarili nitong supply ng dugo.
Kung walang sapat na iron, ang isang babae ay maaaring magkaroon ng iron deficiency anemia. Ito ay maaaring magdulot ng pagkahilo, panghihina, pangangapos ng hininga, o mababang enerhiya o pagkapagod. Sa mga buntis, ang iron deficiency anemia ay nagdudulot din ng mas mataas na panganib para sa premature na panganganak, postpartum depression, at low birth weight sa mga ipinanganak na sanggol.
Siguraduhin na ang iyong katawan ay may sapat na iron para maiwasan ang mga kakulangan sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming iron-rich na pagkain at pag-inom ng iron supplement para maibigay ang pangangailan ng katawan para sa paggawa ng malusog na red blood cells.
Mayroon bang Contraindications o Side Effects?
Kausapin ang iyong doktor bago uminom ng anumang iron supplements. Ang ilang mga side effects nito ay ang pagduduwal, pananakit ng tiyan o pangangati, pagsusuka, pagtatae, o dumi na maitim at matigas. Baka mas mabuting magsimula muna sa isang mababang dosage ng iron at unti-unting itaas ito sa inirerekomendang halaga.
Pinakamainam na inumin ang iron pagkatapos kumain upang mabawasan ang posibilidad ng mga side effects at para mapataas din ang absorption nito (kailangan mo rin kasi ng acid sa tiyan para ma-absorb ang iron).
Maaari kang kumunsulta sa doktor o health professional para sa impormasyon tungkol sa iba pang mga vitamins at nutrients na kailangan mo bilang babae. Tandaan na ang mga factors tulad ng iyong edad at lifestyle ay makakaimpluwensya sa ideal daily dose na kakailanganin mo. Hanggang sa panahong iyon, siguraduhin na ang iyong katawan ay nasa pinakamainam na kondisyon kasama ang mga mahahalagang nutrients na ito.
References:
https://www.webmd.com/women/guide/essential-vitamins-for-women-at-every-age
https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium#
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/iron-supplements
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-929/vitamin-d
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a
https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958#how-much-calcium
https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618#benefits
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#benefits
https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/how-eat-health/vitamins-and-minerals-women
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
https://www.unilab.com.ph/articles/Recommended-Daily-Intake-of-Common-Vitamins-and-Minerals
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h4
