Sa loob ng maraming taon, laging binibigyang-diin kung ano, kailan, at bakit dapat kumain o hindi kumain ng ilang klase ng pagkain. Bagamat lahat ito ay dapat isaalang-alang, alam mo bang mahalaga rin kung PAANO mo kinakain ang iyong pagkain?
May isang research na nailathala na ang focus ay ang pagtukoy kung PAANO dapat kainin ang pagkain at kung ano ang mga positibong epekto nito. Narito ang ilang pagbabagong maaring gawin sa iyong pagkain, hindi lamang para ma-enjoy mo ang iyong kinakain kundi para na rin mapabuti ang iyong kalusugan.
- Kumain nang dahan-dahan.
Ilan sa mga may akda sa isang pag-aaral noong 2015 ang nagsabi na ang mga taong kumakain ng mabilis ay maaaring magkaroon ng mas mabigat na timbang at posibleng mas mataas na posibilidad sa pagkakaroon ng obesity. Sa kabilang dako, isang artikulo naman noong 2014 ang nagpakita na ang mga grupo ng mga taong may normal na timbang at mga taong obese na kumakain ng mas mabagal ay di gaanong nakakaramdam ng gutom. Ang grupo ng may normal na timbang ay nagsabi na mas nakakaramdam sila ng pagkabusog isang oras pagkatapos kumain.
Karamihan sa atin ay nasanay nang kumain nang mabilisan dahil sa mabilis na pamumuhay ngayon. Gayunpaman, ang pagkain ng mabilisan o kapag tayo ay nakakaramdam ng stress ay maaaring magresulta sa hindi sapat at tamang pagtunaw ng pagkain. Kapag tayo ay nasa stress response (na kilala rin bilang "fight-or-flight" mode), ang katawan ay nagbibigay prioridad sa mga galaw na may kinalaman sa survival, tulad ng kakayanang takasan o labanan ang panganib. Ang pagtunaw ng pagkain ay hindi kinakailangan para sa survival kaya ang function ng digestive tract ay humihina, dahilan kung bakit hindi nito ma-digest ang pagkain o ma-absorb ang mga sustansiyang nagmumula rito.
Kapag tayo naman ay nasa isang relaxed state (kilala rin bilang "rest-and-digest" mode), ang mga functions ng katawan ay nakatuon sa growth at restoration. Ang digestion ay isa sa mga functions na ito. Sa pamamagitan ng pagtunaw ng pagkain at pag-absorb ng mga sustansiya, nakakakuha ang ating katawan ng mga bagay na kailangan nito upang gumana nang maayos. Ang pagkain ng nasa relaxed state ay nakakatulong sa iyo para mas ma-digest nang tama ang iyong pagkain at mas ma-absorb ang mga sustansiya nito. - Nguyain ang pagkain.
Isang paraan upang makasanayan ang pagkain nang dahan-dahan: siguruhing ngumunguya ka ng mabuti at hindi nagmamadali sa pagitan ng bawat kagat. Nakakalimutan natin na ang digestion ay nagsisimula sa bibig: ang mga ngipin ang dumudurog sa pagkain at isinasama ito sa laway na siyang unang enzyme na kailangan sa pag proseso ng pagtunaw sa pagkain.
Isang pag-aaral noong 2022 ang nagpakita na kapag mas matagal ang pag-nguya ng iyong pagkain, mas tumataas ang level ng mga hormones tulad ng insulin, GLP-1 (glucagon-like peptide), ghrelin (kilala bilang hunger hormone na may kinalaman sa appetite), at CCK (cholecystokinin). Ang mga hormones na ito ay may kanya-kanyang tungkulin sa satiety na nakakatulong upang makaramdam ka ng busog, mapabuti ang digestion, at mapa-baba ang blood sugar level pagkatapos kumain. Sa pangkalahatan, mas mapabubuti mo ang ilang aspeto ng iyong kalusugan dahil sa mas magandang "dining experience." Sa pangkalahatan, nagagawa mong pagbutihin ang ilang aspeto ng iyong pangkalahatang kalusugan salamat sa isang mas magandang "karanasan sa kainan."
Isang pang pag-aaral noong 2021 ang nagpapakita rin na ang pag-nguya ay nakapag-papataas ng diet-induced thermogenesis (DIT) o ang enerhiya na naco-convert sa init pagkatapos kumain. Ayon sa mga mananaliksik, ang pag-nguya ng pagkain ay maaaring makatulong sa pagbabawas ng panganib na magkaroon ng sobrang timbang at obesity. - Limitahan ang pag-inom ng tubig habang kumakain.
Bagamat kailangan nating siguruhing tayo ay may tamang hydration sa buong araw, kailangan din nating bantayan ang timing ng pag-inom ng tubig. Subukang limitahan ang pag-inom ng tubig kapag kumakain. Iwasan ang pag-inom ng tubig mula 10 minuto BAGO kumain hanggang 30 minuto PAGKATAPOS kumain. Ang sobrang pag-inom ng tubig ay maaaring makabawas ng acidity sa iyong tiyan (kailangan itong maging acidic para ma-digest ang pagkain), at posible ring magdulot ng sobrang pagka-puno ng iyong tiyan na pwedeng maging sanhi ng pag-balik ng laman ng tiyan patungo sa iyong esophagus na nagdudulot ng heartburn at reflux (GERD).
Para maiwasan ito, mas mabuting uminom ng maraming tubig sa pagitan ng pagkain ng agahan, tanghalian o hapunan. - Lasapin ang lasa at bigyan ng atensyon ang iyong pagkain.
Panghuli, gumawa ng paraan para ma-enjoy mo ang lasa ng iyong pagkain. Kapag nilalasap mo ito habang ngumunguya, mas natutukoy mo ang lasa, flavor, texture, at maging ang amoy nito. Ito ay maaaring maging daan para mas ma-appreciate at masiyahan ka sa iyong kinakain. Dagdag pa, ang iyong panlasa at pang-amoy ay makakatulong sa iyo para mas makapili ng mabuting pagkain, malaman kung ano ang mas masustansya, at matukoy kung may mapanganib bang sangkap.
Bukod dito, subukan mong iwasan ang ibang distractions habang kumakain. Huwag manood ng TV o mag-scroll sa iyong telepono dahil maaaring maka-apekto ito sa kung paano tinatanggap ng iyong katawan ang pagkain. Sa kalaunan, ang mga bad habits tulad ng mga ito ay nakaka-apekto sa iyong awareness sa satiety o pagkabusog, at maaaring ding magdulot ng labis na pagkain na higit pa sa iyong nais o kailangan. Sa kalaunan, ang mindless eating ay maaaring maging dahilan ng obesity.
Kung ikaw ay interesado at nais malaman ang iba pang paraan upang mapabuti ANG PARAAN ng pagkain, huwag mag-atubiling kumonsulta sa isang doktor o kahit sa isang dietitian. Makakatulong sila sa iyo upang suriin ang mga posibleng maling paraan ng pagkain at magmungkahi ng mga paraan upang ito'y mabigyan ng solusyon.
References:
https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin
https://www.nature.com/articles/s41598-022-08084-5
https://www.nature.com/articles/s41598-021-03109-x
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27061099/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26100137/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542195/
https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(13)01673-0/fulltext
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-5
https://www.verywellmind.com/what-is-the-fight-or-flight-response-2795194
