Ang stress sa trabaho ay hindi maiiwasan kahit sa anong industriya o larangan ka naroroon, pero mas madalas itong napapansin sa mga “high-pressure” jobs o work environments. Ang palaging pagdanas ng stress ay maaaring makapagpahina ng iyong immune system.
Ang stress hormone na cortisol ay mahalaga para sa ating katawan at isa sa mga tungkulin nito ay pagtulong sa pagbabawas ng inflammation sa katawan. Pero kapag tayo ay palaging stressed, maaaring manatiling mataas ang level ng cortisol sa ating katawan.
Sa paglipas ng panahon, ang patuloy na pagtaas ng cortisol ay maaaring pahinain ang ating immune system.
Ang stress ay maaari ring magdulot ng negatibong epekto sa mga leukocytes, o mga white blood cell na lumalaban sa impeksyon sa katawan. Nag-iiwan ito ng malaking puwang sa mga panlaban ng iyong katawan at nagiging sanhi ng mas madalas na pagkakaroon ng mga impeksyon. Subukan ang mga hakbang na ito upang mapalakas ang resistensya ng katawan kahit na nasa high-pressure na sitwasyon.
Sikaping bumuo at sumunod sa work-life balance.
Mabuting maging dedicated sa iyong trabaho at tumulong sa iba bilang “team player.” Ngunit iba na kung puro trabaho ka na lang at palaging nasa “fight-or-flight mode” ang iyong katawan, at wala nang oras para mag-relax at pairalin ang “rest-and-digest mode.”
Ang pagpapairal ng rest-and-digest mode ay tumutulong sa pagpapanatili ng balanseng cortisol levels sa katawan at pagpapagana ng mga anti-inflammatory pathway na tumutulong sa pagbawas ng inflammation sa katawan.
Ang paghahanap ng balanse sa trabaho at pahinga ay tumutulong sa pagbawas ng mga conflict at stress na dulot ng iyong trabaho. Kung may kasama sa bahay o nagtatrabaho mula rito, ang paghahanap ng work-life balance ay tutulong sa iyo na magkaroon ng mas magandang relasyon sa kanila.
Ang ilang mga simpleng paraan upang masimulan ang work-life balance ay ang pag-iwas sa pagtingin at pag respond sa mga mensahe sa trabaho pagkatapos ng work hours; pagpapahinga tuwing may break; pagtaguyod ng healthy habits at paglaan ng “quality time” kasama ang pamilya at mga mahal sa buhay.
Pumili ng pagkain na mabuti para sa kalusugan
Kapag ikaw ay nasa isang fast-paced at high-stake environment, nakakaakit ang mga pagkaing readily available, tulad ng fast food at junk food.
Kahit tiyak na “convenient” ang mga pagkain na ito, hindi makikinabang ang iyong katawan sa mga ito dahil mataas ang calories at halos walang nutrisyon.
Binabawasan ng junk at fast food ang iyong energy, kaya pwede kang maging matamlay at mawalan ng motivation. Ang mga highly processed food na kagaya nito ay maaaring magdulot ng pamamaga o inflammation na nagiging sanhi ng hindi pagkabalanse ng iyong resistensya.
Sa halip, kumain ng mga gulay at prutas, whole grains, karne, at seafood bilang bahagi ng isang diet na nagbibigay ng maraming vitamins at minerals.
Kumuha ng sapat at magandang kalidad na tulog.
Marahil ay narinig mo na ang pahayag na "sleep is for the weak." Pero kapag gusto mong manatili ka sa iyong pinakamahusay na kondisyon, lalo na sa mga nakaka-stress na sitwasyon, kailangan mo ng hindi bababa sa pito (7) hanggang siyam (9) na oras ng magandang kalidad na pagtulog bawat gabi.
Ang ating resistensya ay sumusunod sa circadian rhythm ng katawan, at mas aktibo ito sa gabi. Ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ang iyong risk sa malalang infection.
Bukod dito, ang kakulangan sa pagtulog ay nagdudulot ng negatibong epekto sa iyong mood o damdamin, pang-unawa, at paghusga (judgment). Posibleng mabawasan ang iyong efficiency at productivity sa trabaho, at maaaring maging sanhi ng mga pagkakamali.
Naaapektuhan din ng kakulangan ng tulog ang iyong appetite at pinapataas ang iyong cravings sa mga matatamis na pagkain. Dahil dito, nagiging mas mahirap ang pagkain ng mga masusustansyang pagkain. Ang mga sumusunod ay maaaring makatulong sa pagpapaganda ng kalidad ng iyong tulog.
- Iwasan ang pag-inom ng caffeine pagkalipas ng 12 ng tanghali, at limitahan ang pag-inom ng alak sa gabi.
- Iwasang gumamit ng mga gadget, tulad ng mga cellphone, tablet, at laptop ng isa o dalawang oras bago matulog. Kung kailangan mong gamitin ang mga ito, tiyaking mayroon mga blue light filter na nakakabit sa mga ito.
- Maligo gamit ng maligamgam o warm na tubig bago matulog.
- Magtatag ng isang pre-bedtime routine.
- Subukan ang mga meditation exercise.
- Isulat sa isang journal ang mga palaisipan na nararamdaman.
Kung ikaw ay isang night shifter maaaring gusto mong suriin ang artikulong ito para sa mga tip sa magandang kalinisan sa pagtulog.
Gumawa ng physical activities at mag-ehersisyo.
Bukod sa mga kilalang benepisyo nito ng para sa iyong pangangatawan, ang pag-eehersisyo ay isa ring potensyal na paraan para maibsan ang stress at palakasin ang resistensya. Ayon sa pananaliksik, ang tamang halaga at uri ng ehersisyo ay maaaring kang tulungan sa pamamagitan ng:
- Pagpapagaan ng pakiramdam dahil nakakatulong ito sa paggawa ng mga endorphins o “feel-good hormones”
- Pag-alis ng stress at pagprotekta sa katawan kontra sa mga negatibong epekto nito
- I-improve ang mood at self-confidence
- Pagpapababa ng risk para sa mga sintomas ng depression at anxiety
Bago ihanda ang iyong kagamitan sa pag-eehersisyo, tandaan ang iyong fitness level at pumili ng ehersisyo o klase na angkop para sa iyong kasalukuyang kondisyon.
Bukod dito, kung mayroon kang ibang medical condition, nakakaramdam ng sakit sa katawan, o may edad na 50 o higit pa, kumunsulta muna sa isang doktor, physical therapist, o trainer. Sila ay makakagabay sa iyo sa mga tamang ehersisyo na dapat gawin at paano ito maisasagawa nang wasto. Ang pagsisimula nang walang tamang gabay ay maaaring maging mapanganib o magdulot ng injuries na siyang pwedeng maging sanhi ng stress.
Kahit anong edad o trabaho mo sa corporate world, huwag balewalain ang iyong katawan. Ang pagsasagawa ng mga healthy lifestyle habits na ito ay tutulong sa pagpapatibay ng resistensya at pag-iwas sa stress sa trabaho na pwedeng magdulot ng sakit.
References:
https://health.clevelandclinic.org/what-happens-when-your-immune-system-gets-stressed-out/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4465119/
https://www.webmd.com/sleep-disorders/tips-reduce-stress
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-relieve-stress-for-bedtime
https://www.betterup.com/blog/work-life-balance
Sleep at Immunity: Maaari Ka Bang Magkasakit ng Kakulangan sa Tulog? | Sleep Foundation
