Kung ikaw ay isang babae na nasa reproductive age, siguradong naranasan mo ang premenstrual syndrome (PMS), kahit isang beses lamang o buwan-buwan. Ang PMS ay nararanasan ng isang linggo o higit pa bago magsimula ang iyong monthly period, at maaaring magdulot ng mga sumusunod na sintomas: pagbabago sa appetite; weight gain; pananakit ng tiyan, likod, o ulo; pamamaga at pananakit ng dibdib; nausea; constipation; anxiety; irritability; pagkapagod o fatigue; restlessness; pagbabago ng mood; at pag-iyak.
Ayon sa mga statistics, halos kalahati ng mga babaeng nasa reproductive age ay nakakaranas ng PMS, at para sa halos 20% ng mga babaeng iyon, ang mga sintomas ay maaaring maging malala at makaistorbo sa kanilang daily routine. Kung nahihirapan ka sa PMS at gusto mong malaman kung paano mo matutugunan ito, basahin ito.
Bakit Nagkakaroon ng PMS ang mga Babae?
Narito ang dalawa sa mga potensyal na dahilan kung bakit nahihirapan ang kababaihan sa PMS kada buwan:
- Hormonal fluctuations ng estrogen at progesterone:Ang mga hormone na ito ay gumagana ng magkasabay upang matiyak na ang iyong reproductive system ay nasa mabuting kalusugan.
Parehas nilang hinahanda ang iyong katawan para sa pagbubuntis, ngunit ang levels ng mga ito ay nagbabago sa kabuuan ng menstrual cycle. Pagkatapos ng ovulation, ang mga pagbabago sa levels ng estrogen ay nakakaapekto sa mood.
Samantala, tumataas ang progesterone sa loob ng dalawang (2) linggo pagkatapos ng ovulation. Ngunit kung hindi nangyari ang pagbubuntis, bababa ang kanilang mga levels. Ang pagbaba ng progesterone ay maaaring makadistorbo sa pagtulog at magdulot ng insomnia. Ang mga pagbabagong ito sa mga level ng estrogen at progesterone ay nakakaimpluwensya rin sa isang neurotransmitter na tinatawag na serotonin.
- Pagbabago ng serotonin levels: Malaki ang papel na ginagampanan ng neurotransmitter na ito sa pamamahala ng iyong mood, pagtulog, gana, at motility ng iyong intestinal tract. Kapag hindi sapat ang level ng serotonin sa katawan, maaari kang magkaroon ng mga sintomas ng PMS tulad ng depression, fatigue, at mga isyu sa appetite at pagtulog.
Maaaring ma-diagnose ang PMS sa isang babae kapag ang mga sintomas ay:
- Nangyayari limang araw bago ang monthly period ng hindi bababa sa tatlong consecutive o magkakasunod na menstrual cycle
- Nawawala sa loob ng apat na araw pagkatapos magsimula ang regla
- Nakakagambala sa ilang pang-araw-araw na gawain
Paano Mabibigyan Lunas ang Sintomas ng PMS?
Maraming posibleng paraan para matugunan ang mga sintomas ng PMS. Narito ang ilang mga tip na dapat mong tatandaan:
- I-manage ang iyong stress: Dahil ang ilang sintomas ng PMS ay maaaring magdulot ng matinding stress, mahalaga ang mga diskarte na tutulong laban rito. Ang yoga, meditation, tai chi, journaling, o pakikipag-usap sa isang kaibigan ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng iyong stress levels.
- Mag-ehersisyo: Makakatulong ito na pagandahin ang iyong mood at agapan ang ilang sintomas ng PMS. Halimbawa ng mga ehersisyo na maaari mong gawin ay paglalakad, light cardio, o low-volume strength training. Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor o isang physical trainer para sa iba pang mga ehersisyo na angkop para sa iyo.
- Mag-ingat sa iyong kinakain: Ilang pag-aaral ang nagpapakita ng ugnayan sa pagitan ng matamis na pagkain, fast food, junk food at kape, at mga sintomas ng PMS. Ang pag-iwas sa mga pagkaing ito ay maaaring makatulong sa pagbawas ng iyong panganib para sa sintomas ng PMS.
Iwasan din ang masyadong maaalat na pagkain, upang maiwasan ang bloating. Subukang bawasan ang din ang portions ng iyong mga meals at kainin ang mga ito sa iba't ibang oras ng iyong araw. Kumain ng maraming prutas, gulay, at whole grains, at isama ang pagkain na mayaman sa potassium at calcium sa iyong meals. Tandaan na uminom din ng maraming tubig. - Kumuha ng sapat na tulog: Tiyaking nakakakuha ka ng hindi bababa sa pito hanggang walong oras ng mataas na kalidad na pagtulog upang ang iyong katawan ay nakakaramdam ng pahinga at kayang labanan ang mga sintomas ng PMS.
- Bantayan ang mga sintomas ng PMS: Sikapin na bantayan ang mga sintomas na nararamdaman sa dalawa hanggang tatlong menstrual cycles. Makakatulong ito para maunawaan mo ng mas mabuti ang pinagdadaanan ng iyong katawan. Mahalaga rin ito para sa doktor na magsusuri sa mga pagbabago ng iyong katawan.
- Magtanong sa doktor tungkol sa mga gamot: Pwedeng makatulong ang ibuprofen, acetaminophen, paracetamol, o non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) sa pag-agap ng mga sintomas tulad ng cramps at pananakit ng ulo. Kung napansin mo ang bloating o pananakit ng dibdib, maaari kang magtanong tungkol sa pag-inom din ng diuretics.
- Subukan ang mga natural supplements: Magtanong rin tungkol sa mga natural na supplements o oils na tutulong sa pag-agap ng mga sintomas ng PMS tulad ng hormonal acne at breast tenderness.
Kung nagpapatuloy ang mga sintomas o nagiging masakit na ang mga ito, kumunsulta kaagad sa OB-Gyne o medical health professional. May posibilidad na nararanasan mo na ang isang mas malubhang isyu na tinatawag na premenstrual dysphoric disorder (PMDD).
Ang mga babaeng may PMDD ay nakakaranas ng mga karaniwang sintomas ng PMS, ngunit nararamdaman nila ang mas matinding emosyonal na mga sintomas tulad ng irritability, anxiety, o depression, na siyang pwedeng magdulot ng mas malalang problema.
References:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560698/
https://www.nhs.uk/conditions/pre-menstrual-syndrome/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/symptoms-causes/syc-20376780
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9132-premenstrual-dysphoric-disorder-pmdd
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325314#what-is-pms
https://www.medicalnewstoday.com/articles/277177#function
https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome
https://www.healthline.com/health/progesterone-function
https://www.healthline.com/health/pms-depression#why-it-happens https://www.healthline.com/health/exercise-during-period#best-exercises
