Avoiding Sugar? Check Out These 5 Substitutes to Try

Tanungin mo ang sinumang nagsusumikap na pababain ang kanilang risk o pigilan ang komplikasyon ng diabetes tungkol sa pangunahing sangkap na gusto nilang iwasan hangga’t maari — ito ay ang asukal.

Sa katunayan, patuloy na inirerekomenda ng mga doktor at health experts ang pagbawas ng labis na pagkonsumo ng mga added sugars na matatagpuan sa mga processed food at matamis na pagkain. Ito’y dahil sa kanilang posibleng epekto sa blood sugar levels.,^,

Pero paano naman ang pagkain na natural nang matamis at naglalaman ng ilang uri ng asukal, tulad ng mga prutas? Pagdating sa mga option na ito, mahalaga ang moderation o paghihinay-hinay.

Bukod sa mga pagpipiliang ito, pwede mo ring pag-isipan ang mga workaround tulad ng mga sugar substitutes na tutulong sa iyo na makamit ang sweet life (no pun intended) nang walang panghihinayang.

Kung naghahanap ka ng “pamalit” sa asukal na hindi makakaapekto nang husto sa iyong blood sugar levels, tingnan ang mga natural options na ito na mahahanap sa mga tindahan o online.

Honey: Ang sweetener na ito ay less processed kung ikukumpara sa asukal at mas madaling ma-digest ng katawan. Sa iilang mga animal studies, ang paggamit ng honey bilang kapalit ng asukal ay nagdulot ng mga epekto tulad ng pagbabawas ng timbang at blood sugar levels.

Pero kung planong gamitin ang honey pamalit sa asukal, tandaan na less is more. Ayon sa pananaliksik, ang honey ay mas madaming calories kumpara sa asukal., Bukod dito, kung diabetic ka o insulin-resistant, alalahanin na ang honey ay makakaapekto sa blood glucose levels tulad ng asukal, pero sa mas mabagal na daloy nga lang.

Huli sa lahat, huwag bigyan ng honey ang mga batang 12 months old pababa para maiwasan ang mga kaso ng botulism. Ito ay isang isyu na dulot ng mga dust spores o alikabok na matatagpuan sa honey. Kahit bihira itong mangyari, maaari itong magdulot ng banta sa buhay.

Agave nectar o syrup: Ang sugar substitute na ito ay isang brown liquid na kinukuha sa halaman na may kaparehang pangalan na kadalasang tumutubo sa Mexico.

Isang advantage ng agave ay ang low glycemic index (GI) nito, dahil mas marami itong fructose kumpara sa glucose. Ang GI value ay tumutukoy sa bagal o bilis ng mga pagkain na magpataas ng blood sugar levels ng tao. Kapag mas mataas ang GI value, mas mabilis ang pagtaas ng blood sugar levels.Ang agave ay kilala dahil sa mababang GI values nito (within the 10 to 27 range).

Pero, mas matamis ang agave kung ikukumpara sa asukal. Kaya kagaya sa honey, tandaan na less is more. Ang agave ay may madami ring fructose na maaaring makasama sa katawan kapag nasobrahan. Kaya’t tulad ng iba pang mga sweetener, ang agave ay best consumed in moderation.

Stevia: Ang sweetener na ito ay 50 hanggang 350 na mas matamis kumpara sa asukal. Gawa ito sa mga dahon ng halaman na Stevia rebaudiana (Bertoni) na mahahanap sa South America. Nagiging popular ito dahil wala itong calories. Kung interesado kang subukan ang stevia, mahahanap ito at mabibili sa supermarkets o retailers.

Sariwang prutas: Ito ang isa sa mga pinakamainam na paraan para madagdagan ang tamis ng iyong ang pagkain. Ang mga sariwang prutas ay siksik sa nutrients na mabuti para sa kalusugan.

Tandaan lamang na HINDI LAHAT ng mga prutas ay angkop para sa mga taong may diabetes. May mga prutas na may maraming asukal na pwedeng magpataas ng blood sugar levels mo at ng iyong risk para sa mga komplikasyon.

Kung mayroon kang diabetes o gustong pababain ang risk mo para rito, pumili ng mga prutas na may low o medium na GI values.

Gaya ng nabanggit nung una, ang mga GI values ay nagpapahiwatig ng bilis ng epekto ng glucose mula sa pagkain tungo sa blood glucose levels ng tao. Ang mga prutas na may low o medium na GI value ay may maliit o minimal na epekto sa blood sugar levels kasi mas mabagal ang “release” ng glucose sa katawan. Halimbawa ng mga low o medium GI fruits ay:
- Low GI fruits: mansanas (apples), cherries, strawberries, at pears
- Medium GI fruits: mangga (mangoes) at oranges
Bukod sa pagpili ng mga prutas na may low o medium GI values, pagtuunan din ng pansin ang dami ng iyong kinakain.

Hangga’t maari, mag-research tungkol sa mga inirerekomendang serving size para sa mga prutas. Posible kasi na makonsumo mo ang higit sa inirerekomendang serving size. Kahit kumain ka ng prutas na low- o medium-GI, kung labis naman ang pagkonsumo nito, counterproductive o maaring magdulot ng hindi magandang ang epekto para sa kalusugan mo

Mahalaga na kumunsulta sa doktor o dietitian bago kumain ng mga prutas na ito para malaman ang mga sapat na portions na dapat kainin araw-araw. Huwag kalimutan na bagamat makakatulong sa kalusugan ang mga prutas ito, ang pagkain ng labis ay pwedeng magdulot ng panganib sa kalusugan.

Paano Naman ang Ibang Artificial Sweeteners?

Maaari mo ring makita ang mga artifical sweeteners tulad ng aspartame, saccharin, or sucralose. Kagaya ng ibang mga sweeteners na nasa listahan, pwede silang magsilbing alternatibo dahil matamis sila pero hindi loaded sa mga calories.

Pero tandaan rin na may mga risk na konektado sa mga artificial sweeteners. Ayon sa resulta ng ilang mga pag-aaral, ang ilang mga sweeteners ay maaaring magdulot ng pagbabago sa composition at function ng gut microbiota, o pataasin ang BMI levels o ang risk para sa cardiovascular disease sa iilang mga tao.

Kung plano mong gamitin nang mas madalas ang alinman sa mga artificial sweeteners o alternatibo sa asukal, siguraduhing kontrolado ang intake ng mga ito at bigyang-pansin ang mga portions. Huwag kalimutang kumausap sa doktor o dietitian muna bago gamitin ang mga sugar substitutes na ito.

Ang mga sugar substitutes na ito ay pwedeng magdulot ng iba’t-ibang epekto sa katawan ng mga tao. May mga taong maganda ang reaksyon sa mga ito, pero ang iba ay pwedeng makaranas ng hindi mabuting epekto.

Maaaring tingnan ng alinman sa mga propesyonal sa kalusugan na ito nang detalyado ang perpektong halaga ng mga pamalit na ito ng asukal na dapat mong inumin o inumin araw-araw. Maaari rin silang magmungkahi ng iba pang mga potensyal na diskarte na makakatulong sa iyo na pigilan ang pagnanasa sa asukal.

References:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5817209/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890837/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7817779/

https://www.ajol.info/index.php/ajfand/article/view/163660

https://academic.oup.com/jn/article/148/7/1186S/5049670

https://www.bmj.com/content/378/bmj-2022-071204

https://www.cmaj.ca/content/189/28/E929

https://diabetesjournals.org/care/article/46/Supplement_1/S68/148055/5-Facilitating-Positive-Health-Behaviors-and-Well

https://www.medicalnewstoday.com/articles/311220#fruits-to-include

https://www.medicalnewstoday.com/articles/317728#Benefits-of-honey

https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/diabetes-stevia