Maaring alam mo, na ang mga adult ay nangangailangan pa din ng sapat na tulog na di bababa sa pitong oras sa gabi. Gayunpaman, kung ikaw ay nagtatrabaho sa night shift, mas madaling sabihin ito kaysa gawin.
Ang mga nighshifter ay maaaring makaranas ng pagkahilo, pagkaantok, at kakulangan sa magandang kalidad na tulog. Ang mga problemang ito ay nagaganap dahil sa pagkasira ng kanilang circadian rhythm o biyolohikal na orasan, o mga senyales na nagbibigay sa kanila ng tanda na matulog sa gabi at magising sa umaga. Ang pagkasira ng circadian rhythm ay maaaring magdulot sa kanila ng problema sa pagtulog sa loob ng araw (kung kailan inaasahan na gising ang mga tao). Ngunit swerteng maaari pa ring makabawi ang mga manggagawang naka-night shift mula sa kakulangan sa tulog. Tandaan ang mga payo na ito na makakatulong sa'yo na makakuha ng sapat at nararapat na pahinga.
#1: Bawasan ang Pag-Inom ng Kape
Kahit nakakatulong ang freshly brewed coffee sa mga tao para maipagpatuloy ang kanilang shift, tandaan na ang caffeine ay isang stimulant. Ang sobrang pag-inom ng caffeine ay maaaring hindi makatulong at magpahirap sa'yo na makatulog. Dagdag pa, ito ay kaugnay sa pagsakit ng tiyan at panginginig ng mga kalamnan. Mahalagang tandaan na bukod sa kape, mayroong iba pang pagkain o inumin na may caffeine tulad ng tsaa (kasama na ang paborito mong milk tea), at tsokolate.
Kung kailangan mo ng caffeine para makapagtrabaho nang maayos, pero nahihirapan kang makatulog nang mahimbing kapag kinakailangan mo, subukan mong iwasan ito ng hindi bababa sa anim na oras bago ang iyong oras ng pagtulog o pagtatapos ng shift. Sa ganitong paraan, hindi maaapektuhan ang kalidad ng iyong tulog.
#2: Humanap ng Komportableng Tulugan.
Maari kang makakuha ng mas magandang tulog kapag ang iyong silid-tulugan ay "nakakatulong" sa iyo na gawin ito. Sa ideal na sitwasyon, matulog sa isang madilim, malamig, at tahimik na lugar. Magsuot ng komportableng damit para sa pagtulog at maaari mo rin gamitin ang isang eye mask kung nais mo.
Ang mga blackout curtains ay makakatulong din sa pagharang ng liwanag mula sa araw at ingay, na sa gayon ay lumilikha ng tahimik at kaaya-ayang kapaligiran para sa pagtulog. Kung hindi ito sapat, maaari mo rin subukan ang paggamit ng isang weighted blanket, na may timbang na 5 hanggang 30 pounds. Ito ay gumagamit ng malalim na presyon na tumutulong sa paggawa ng serotonin (hormone na nagpapabuti ng mood), ibinababa ang antas ng cortisol (hormone ng stress), at taasan ang halaga ng melatonin (hormone na tumutulong sa pagtulog). Bukod dito, maaring makatulong rin ito sa pag-alis ng mga nakakapagod at nakakabahalang iniisip, at bilang resulta, maaaring mas madaling makatulog.
#3: Paghiwalayin ang iyong workspace at sleeping space.
Sa ganitong paraan, mas mapagtutuunan mo ng pansin na ang bahaging ito ng kwarto ay inilaan para sa trabaho, samantalang ang isa ay para sa pagtulog. Samakatuwid, iwanan ang lahat ng iyong trabaho sa iyong lugar ng trabaho at iwasan dalhin ang mga ito papunta sa iyong kama.
Ang pagtakda ng mga pagkakaiba-iba na ito ay makakatulong sa iyong katawan na magbigay senyales na oras na para magtrabaho o matulog. Ang paglabo ng mga limitasyon sa pagitan ng dalawang ito ay maaaring magdulot ng kahirapan sa iyo na magkaroon ng maayos na pahinga.
#4: Sumunod sa Isang Routine Bago Matulog.
Ang pagsasagawa ng parehong set ng mga gawain bago matulog ay makakatulong sa iyong utak na kilalanin na oras na para ipikit ang mata. Ilan sa mga hakbang na maaaring idagdag sa iyong routine ay ang pakikinig ng nakaka-relax na musika, ambient sounds o white noise, pagsasanay ng meditasyon, o pagbabasa ng isang aklat.
Huwag kalimutan i-set ang iyong mga gadget (telepono, tablet, o laptop) sa sleep o silent mode, kung hindi man ay patayin ang mga ito nang buo. Lahat ng mga aparato na ito ay nagpapalabas ng blue light na nanlilito ang iyong utak na isiping hindi pa oras para matulog. Ang blue light ay maaari ring makabawas sa produksyon ng melatonin na kinakailangan para sa pagtulog.
#5: Subukang umidlip nang madalas hangga't maaari.
Kung maaari kang umidlip ng 30 hanggang 60 minuto bago ang iyong shift, gawin mo ito. Ang paggawa nito ay maaaring makatulong sa’yo na maging mas alerto, sariwa, at gising bago ka magsimula sa pagtatrabaho. Bukod pa rito, kung posible para sa'yo na Umidlip sa mga break, gawin mo ito. Tandaan lang na mag-set ng alarm para maiwasan ang sobrang pagtulog at pagkakaroon ng problema.
Kung patuloy ang problema sa pagtulog, agad na kumunsulta sa isang doktor o propesyonal sa kalusugan. Sila ay makakatulong sa’yo na maunawaan ang posibleng sanhi ng mga problemang ito at magmungkahi ng iba pang paraan para makakuha ka ng sapat na tulog. Sa ngayon, tandaan na ang iyong katawan ay hindi ginawa para magtrabaho ng walang pahinga, kaya't siguruhing makakuha ka ng sapat na tulog pagkatapos ng iyong shift.
References:
https://www.healthline.com/health/shift-work-sleep-disorder
https://www.healthline.com/health/anxiety/do-weighted-blankets-work#what-is-it
https://www.healthline.com/health/nighttime-routine#winding-down
https://www.uclahealth.org/sleepcenter/coping-with-shift-work
https://health.clevelandclinic.org/how-you-can-sleep-better-if-you-work-the-night-shift/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319918
https://homeguides.sfgate.com/differences-between-blackout-curtains-thermal-curtains-101876.html
https://home.howstuffworks.com/green-living/blackout-curtains-save-energy.htm
https://www.sleepfoundation.org/bedding-information/weighted-blanket-benefits
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults
https://www.sleepstation.org.uk/articles/sleep-tips/shift-work-sleep/
