4 Workout Moves Beginners Can Ace

Ganadong mag-ehersisyo? Magandang ideya ‘yan! Anumang ehersisyo ang iyong gawin, tiyak na makapagbibigay ito ng benefits sa iyong kalusugan.

Pero kung ikaw ay isang "rookie" o baguhan at hindi alam kung saan magsisimula, huwag mag-alala! Pwede kang magsimula sa mga “basics” at matuto ng mga galaw na magsisilbing basehan o “foundation” ng mga exercise routines.

Kapag natutunan ang mga ehersisyong ito at pinagpatuloy ang pagsasanay, kayang-kaya mo itong ma-master agad habang pinapabuti ang iyong fitness levels.

May malaking kalamangan ang mga ehersisyong ito dahil pwedeng-pwede gawin ang mga ito kahit saan, may gamit man o wala (kadalasan, isang exercise mat lang ang kailangan).

Bago mo gawin ang alinman sa mga ehersisyong ito, siguraduhing tama ang iyong form at posture upang maiwasan ang anumang injuries at pananakit. Kung mayroon namang injuries o history ng mga ito, piliing mag-ingat at iwasan ang mga biglaang paggalaw lalo na sa mga apektadong bahagi ng katawan.

Upang makatiyak lalo na kung mayroon kang history of injuries, tanungin muna ang iyong doktor o isang physical therapist kung maaari mong gawin ang iyong napiling uri ng ehersisyo. Masusuri nila kung aling mga bahagi ng iyong katawan ang maaaring manganib kung ika’y mag-eehersisyo, at magmumungkahi sila ng iba pang mga paraan para manatili kang fit nang hindi nakakasama sa iyong katawan.

Squats

Ang squats ay isang calorie-burning exercise na nakatuon sa iyong glutes, lower back, thighs, hip flexors, calves, at core muscles. Nakakatulong ito sa pagpapanatili ng katatagan ng mga tuhod, pag-alis ng extra weight sa mga tuhod at ankles, at pagpapalakas sa tendons, buto, at ligament.

Ang ehersisyong ito ay magagawa ng kahit na sino. Ang kaalaman sa basic squat na may tamang porma at mechanics ay makakabuti para sa iyo dahil magagawa mo ang ehersisyong ito kahit ika’y nasa edad ng 40s or 50s na.

Bagama't karaniwang ginagawa ang squats gamit ang iyong body weight, kung gusto mo ng konting hamon, maaari kang magdagdag ng mga barbell, dumbbells, resistance band, o yoga band.
Lunges

Maaaring paganahin ng lunges ang iyong mga kalamnan sa tiyan, likod, hita (tulad ng hamstrings) at mga binti. Ang tamang pagsasagawa ng lunges ay makakatulong sa pagbawas ng calories, pagtunaw ng taba, at pagbuo ng lean muscles.

Dagdag dito, maaaring makatulong ang lunges sa pagpapabuti ng iyong postura, balanse, koordinasyon, at katatagan. Ang mga lunges ay inirerekomenda din para sa mga taong sumasailalim sa rehabilitasyon dahil maaari itong tumulong sa “pagtama” ng ilang mga “misalignments” sa katawan.

Kung gusto mo ng kaunting hamon, maaari kang gumawa ng modified lunges, gaya ng walking lunges, reverse lunges, o twist lunges.
Modified Push-ups

Ang push-ups ay madalas na kinatatakutan dahil sa effort na kinakailangan para magawa ito ng maayos. Ngunit sa patuloy na pagsasanay at pagkagamay sa ehersisyong ito, magiging sulit ito para sa katawan. Na-eehersisyo ng push-up ang buong katawan, lalo na ang dibdib, braso, kalamnan ng tiyan, balakang, at binti.

Ang push-ups ay nakakatulong sa pag-burn ng calories, pagbuo ng lakas, at pagpapahusay ng flexibility, postura, at balanse. Bukod dito, kapag maayos na nagawa ang push-ups, maaari daw itong makatulong sa pag-iwas sa mga injuries na konektado sa balikat o lower back.

Tulad ng squats, maari mong gawin ang push-ups kahit saan – siguraduhin lang na magsuot ng angkop na damit.

Maging maingat dahil ang mga baguhan na natututo pa lang gumawa ng mga push-ups ay maaaring magkaroon ng injuries sa kanilang wrists kapag nagkamali sila.

Kung kailangan ng tulong sa push-ups, maaaring humanap ng kapareha na magbabantay ng tama ang iyong form. Maaari mo ding subukan ang modified push-ups na mas madali at mas ligtas gawin.
Planks

Kung full-body burn naman ang iyong hanap, subukan ang planks. Tina-target nito ang mga core muscles, obliques, upper body muscles sa dibdib at mga braso, at lower body muscles sa mga hita, hamstrings, at butt. Kapag tama ang pagsasagawa ng mga planks, makakatulong ito para sa iyong flexibility at makakapagpababa ito ng risk para sa injuries at pananakit ng lower back.

Sa tulong ng mga ehersisyong ito, maaari mo nang simulan ang iyong fitness journey. Subukang isama ang mga ehersisyong ito sa isang routine na naplano mo na. Maaari mo ring panoorin ang mga online tutorials na makakatulong sa iyong pag-unawa ng mga “dos and don’ts” ng mga ito.

Kung nakakaramdam ka ng anumang uri ng sakit o discomfort pagkatapos mag-ehersisyo, makinig sa iyong katawan at magpahinga. Bagama't normal na makaramdam ng pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo, hindi mo dapat ipahamak ang sarili mo at pataasin ang panganib sa injuries dahil sa dagdag na paggalaw.

Tulad ng nabanggit kanina, laging alalahanin ang iyong form o porma upang maiwasan ang injuries na nauugnay sa ehersisyo. Huwag mag-atubiling makipag-usap sa isang fitness coach o professional trainer upang malaman kung paano mas mahusay na gawin ang mga nabanggit na ehersisyo. Dahil marami silang kaalaman pagdating sa mga ehersisyo, tutulungan ka nilang makuha ang tamang posisyon sa mga workouts at magawa ang mga ito nang hindi pumapalya.