Gusto mo bang gumawa ng sarili mong workout routine pero hindi sigurado kung saan magsisimula? Tingnan ang mga tips na ito at gumawa ng workout routine na epektibo at sustainable para sa iyo! Sa kalaunan, pwede kang bumangon at gumalaw ng walang kahirap-hirap sa anumang araw.
- Alamin ang iyong mga fitness goals.
Gusto mo bang magbawas ng timbang? Nais mo ba ang six-pack abs o toned muscles? Bago ka lumusob sa mundo ng mga workout, baka mabuting tukuyin mo muna ang iyong mga layunin bago mag-ehersisyo. - Suriin ang iyong fitness levels.
May mga ehersisyo na mas mabuting gawin ng mga taong nabibilang sa isang partikular na fitness level. Pero hindi ka dapat panghinaan ng loob — may mga ehersisyo na baka masyadong mahirap para sa mga beginner at pwedeng magdulot ng mga injuries kapag hindi nagawa ng tama.
Isa pang dahilan kung bakit importante ang pagsusuri sa iyong fitness levels ay dahil ito ay magsisilbing “baseline” na tutulong sa iyo sa pagtingin ng progress mo. Maraming paraan para matukoy ang iyong fitness levels, tulad ng pagkuha ng body mass index (BMI) o sukat ng iyong baywang (waist), pagbilang sa dami ng push-ups na kaya mong gawin, o haba ng oras na aabutin para makatakbo ka sa isang tiyak na distansya.
Pero kung mayroon kang mga pre-existing co-morbidities o kondisyon tulad ng hypertension, arthritis, sakit sa bato, type 1 o type 2 diabetes, isyu sa baga tulad ng chronic obstructive pulmonary disease (COPD), kumunsulta muna sa iyong doktor. - Magdagdag ng maraming uri ng ehersisyo sa iyong routine.
Tutulong ito sa pagbawas ng iyong pagkabagot o boredom sa routine mo, pag-ehersisyo ng iba't-ibang grupo ng muscle, at pababain ang iyong panganib para sa pinsala o labis na pag-eehersisyo sa isang muscle.
Kada linggo, subukan ang pagsasagawa ng 150 na minuto ng moderate aerobic o cardiovascular conditioning exercises, 75 na minuto ng vigorous na pag-eehersisyo, o kombinasyon ng mga ito.
Pero kung gusto mo i-maximize ang lahat ng benepisyo na makukuha mo sa pag-eehersisyo, sikaping makakuha ng 300 na minuto ng ehersisyo bawat linggo.
Kung gipit sa oras, lalo na sa mga araw na busy ka, pero desididong mag-ehersisyo, subukang itrato ang workout bilang isang “appointment.” Maglaan ng tiyak na oras sa iyong araw para sa workout mo at sumipot ka sa iyong exercise session.
Kung hindi para sa iyo, subukang mag-multitask — pwede kang manood ng isang pelikula o episode ng iyong paboritong TV show habang nasa stationary bike, o maglakad habang nagpapahinga mula sa trabaho (nasa bahay man o opisina). Ayon sa isang pag-aaral na inilathala kamakailan, ang 6,000 na hakbang o steps ay makakatulong sa pagbawas ng risk ng isang tao para sa all-cause mortality., Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagsiwalat na kasing liit ng 6,000 hakbang ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng isang tao para sa lahat ng sanhi ng pagkamatay.
Anumang ehersisyo o workout ang iyong piliin, siguraduhin na sasabayan ito ng isang masustansya at balanseng diet na puno ng nutrient-rich na pagkain. Sa ganitong paraan, makukuha ng iyong katawan ang kinakailangan nitong enerhiya para maisagawa ang iyong mga workout. - Maglaan ng araw para sa pagpapahinga.
Mahalaga ito kapag beginner ka. Inaasahan ang sakit ng muscles o katawan pagkatapos ng isang workout, kaya bigyan ang sarili ng sapat na oras para magpahinga.
Kung nakaranas ka ng sakit ng katawan pagkatapos mag-ehersisyo, magtanong sa doktor tungkol sa mga gamot tulad ng ibuprofen at paracetamol na makakatulong sa paglunas sa sakit ng katawan.
Pero kung nakakaramdam pa rin ng malalang sakit ng katawan at nahihirapang gumalaw kahit uminom ka na ng gamot o subukan ang ibang paraan, baka na-”overwork” mo na ang iyong katawan.
Kapag nangyari ito, baka mas mabuting tumigil muna sa pag-eehersisyo ng isang araw hanggang ikaw ay “fully recovered.” Ang labis na pag-eehersisyo ay maaring magdulot ng injuries at maging sanhi ng kawalan ng kakayahan sa paggawa ng physical activity. - Bigyang-pansin ang mga equipment o gamit na tutulong sa iyo sa pag-eehersisyo ng mas mabuti.
Magsimula sa pagpili ng sapatos. Inirerekomenda ang pagbili o pagpili ng sapatos na tutulong sa iyo sa paggawa ng ninanais mong ehersisyo. Nasa iyo na ang desisyon kung gagastos o magtitipid, pero siguraduhin na ang sapatos ay kasya at komportable sa paa mo.
Para naman sa mga exercise equipment, subukang mag-invest sa mga bagay na madalas mong gamitin. Pwede mo ring sukatin kung may sapat na espasyo para sa mga gamit na ito, lalo na kung nakatira ka sa apartment o condominium unit. Magandang halimbawa ng mga gamit pang-exercise na dapat hanapin ay jumping rope, yoga mat, kettlebell weights, o dumbbells.
Panghuli, maaari mo ring pag-isipan ang pag-download ng mga fitness applications para sa iyong smartphone o tablet. May mga apps na hindi lamang libre, pero makakatulong rin sa pagsubaybay sa mga metric tulad ng calories burned, distance covered, o heart rate.
Kapag hindi ka pa sigurado kung paano magsimula ng workout routine na tutulong sa iyo sa pag-abot ng mga fitness goals, huwag mag-alinlangan at kausapin ang isang physical trainer. Tutulungan ka nilang maintindihan ang iyong kasulukyang fitness status, magmungkahi ng mga ehersisyo na tutulong sa iyo na maranasan ang “burn,” at lumikha ng mas “structured” na workout plan.
References:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
https://www.webmd.com/men/stick-with-fitness-plan
https://americanhomefitness.com/blogs/news/best-gym-equipment-for-beginners
https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext
