Kapag ikaw ay may hypertension, maaari itong magdulot ng pag-aalala dahil isa itong pangmatagalang problema sa kalusugan na maaaring maimpluwensyahan ng maraming kadahilanan, lalo na ang mga lifestyle habits.
Pero ang magandang balita, kayang-kaya baguhin at ayusin ang mga lifestyle habits na ito para makontrol ang iyong blood pressure.
Narito ang ilang mga lifestyle changes na maaari mong gawin na makakatulong sa pagpapabuti ng iyong kalagayan at pagpapanatili ng kalusugan mo sa mas mahabang panahon. Tandaan ang mga tips na ito para mapalakas ang iyong katawan kung mayroon kang hypertension.
- Kumain ng masustansyang pagkain at sundin ang DASH Diet.
Ang mga taong may hypertension ay kadalasang hinihikayat na sundin ang Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. Subukang kumain ng maraming prutas, gulay, whole grains, isda, manok, beans, nuts, at mga dairy products na fat-free o low-fat.
Hanapin ang mga pagkain na sagana sa potassium, calcium, magnesium, fiber, at protein.
Halimbawa ng mga pagkain na maaaring magbigay ng mga nutrients na ito ay ang whole wheat bread, brown rice, broccoli, carrots, tomatoes (kamatis), apples (mansanas), oranges, bananas (saging), low-fat o fat-free cheese, almonds, walnuts, skinless chicken, lean cuts of beef, at mga mantika tulad ng canola o olive oil. Sa kabilang banda, iwasan ang pagkain na mataas sa sodium at trans fats, tulad ng mga cakes, cookies, piniritong pagkain, margarine, karne, at dairy products. - Mag-ehersisyo hangga't maaari.
Kasabay ng mga nabanggit na nutrient-rich diet, subukang mag-ehersisyo hangga't kaya. Ang pagtaas ng timbang ay direktang nauugnay sa pagtaas ng blood pressure. Ang tamang pagkain at regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang para mapabuti ang iyong blood pressure levels. Mas nakabubuti para sa iyong blood pressure ang normal na timbang ng katawan. Ngunit anuman ang iyong timbang at kung nabawasan ito sa pamamagitan ng ehersisyo o hindi, makabubuti ang physical activity para sa puso at blood vessels. Pinatunayan ng mga pag-aaral na bumababa ang blood pressure pagkatapos ng ehersisyo, at ang regular na ehersisyo ay magpapabuti sa iyong blood pressure sa kalaunan.
Kung mayroon kang hypertension, maaari mong subukan ang mga aerobic exercises tulad ng paglalakad, jogging, low-impact aerobics, paglangoy, o stretching. May ilang mga pag-aaral na nag-uugnay sa high-intensity interval training (HIIT) sa mga benepisyo, pero dahil mas matindi ang mga ehersisyo na ito, humingi muna ng pahintulot sa iyong doktor, lalo na kung matagal ka nang hindi aktibo o walang regular na ehersisyo.
Tiyaking makakuha ka ng hindi bababa sa dalawang oras at 30 minuto ng regular na ehersisyo na may consistent na moderate intensity kada linggo. Huwag kalimutan ang mga warm-up at cool-down exercises bago at pagkatapos ng iyong workout upang maiwasan ang mga cramps, injury, or muscle soreness.
Gayunpaman, kung ang iyong doktor ay nagpayo na iwasan ang pag-eehersisyo dahil sa iyong kalagayan, mag-ingat at kumunsulta sa kanila bago magsagawa ng anumang strenuous o nakakapagod na ehersisyo. Hangga't maaari, iwasan ang mga ehersisyo tulad ng pagbubuhat o weightlifting, o pagtakbo ng mabilisan at biglaan o sprinting. Ang mga ehersisyong ito ay maaaring magtaas ng presyon ng dugo at maaaring magbigay ng labis na pwersa sa puso at blood vessels.
Maaaring humingi ng payo sa isang physical trainer. Pwede ka nilang tulungan sa pagbuo ng isang routine na angkop sa iyong kasalukuyang fitness level at gabayan ka sa pagsasagawa ng mga ehersisyong ito. - Itigil ang paninigarilyo.
Ayon sa pananaliksik, ang paninigarilyo ay maaaring magdulot ng biglaan o acute na pagtaas ng iyong heart rate at blood pressure levels. Ang paninigarilyo ay isa sa mga major risk factor para sa cardiovascular disease na kaya namang maiwasan.
Kapag ikaw ay naninigarilyo o nakakalanghap ng secondhand smoke, ito ay nagdudulot ng pinsala sa iyong mga blood vessels at nagiging sanhi ng atherosclerosis o plaque build-up sa loob ng mga arteries. Kapag pinagsama ito sa iba pang mga risk factor para sa cardiovascular disease tulad ng high blood pressure, mas lalong tataas ang panganib o risk para sa sakit sa puso. - Bantayan ang iyong blood pressure.
Ang regular na pagbantay sa iyong blood pressure (kung maaari araw-araw) ay makakatulong sa iyo at sa iyong doktor na maunawaan ang iyong kalusugan at makita ang mga posibleng red flags. Maraming pagpipilian na automated o digital blood pressure monitors na mabibili sa mga botika o online. Mag-invest sa iyong kalusugan at pumili ng dekalidad na blood pressure monitor mula sa isang mapagkakatiwalaang brand. - Uminom ng gamot kung kinakailangan.
Kumunsulta sa iyong doktor upang mairekomenda sa iyo ang pinaka-angkop na gamot para sa pagkontrol ng iyong blood pressure. May ilang uri ng anti-hypertensive medicines, at ang iyong doktor ang makakaalam kung alin sa mga ito ang pinakamabisa para sa iyo:
- Calcium channel blockers: Tumutulong ang gamot na ito sa pag-relax ng mga blood vessels. Dahil dito, nababawasan ang pagsisikap o effort ng iyong puso kapag kailangan nito mag-pump.
- Beta blockers: Ang mga gamot na ito ay makakatulong sa pagpapabagal ng heart rate at pagpapa-relax sa mga blood vessels. Nagreresulta ito sa mas madaling pagdaloy ng dugo sa buong katawan.
- Angiotensin-converting enzyme (ACE) inhibitors: Tumutulong ang mga ito sa pagpapalawak ng iyong mga blood vessels para mas mabuting dumaan ang dugo at mabawasan ang presyon dito.
- Angiotensin II receptor blockers (ARBs): Ang mga gamot ito ay naglalayong hadlangan ang mga epekto ng angiotensin II, isang kemikal na nagpapaliit ng mga blood vessels at nagpapataas ng iyong risk para sa mataas na blood pressure levels.
Laging tandaan na ang mga gamot na ito ay dapat inumin ayon sa inireseta ng iyong doktor. Kaya bilhin at inumin lamang ang mga ito kung inirekomenda ng doktor at sundin ang mga bilin tungkol sa dosage instructions at schedules.
Sana'y nakatulong sa iyo ang mga tip na ito upang malaman kung paano mo matutugunan ang high blood pressure sa pamamagitan ng lifestyle changes. Kung patuloy ang mga sintomas at gusto mong mas maintindihan ang dahilan ng iyong kondisyon, kumunsulta sa iyong doktor.
References:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/diagnosis-treatment/drc-20373417
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/olmesartan-oral-route/description/drg-20065169
https://www.cdc.gov/bloodpressure/prevent.htm
https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
https://www.webmd.com/heart-disease/guide/medicine-ace-inhibitors
https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/treatment-angiotensin-ii https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/safe-exercise-tips
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.hyp.37.2.187
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/atherosclerosis
https://www.beaumont.org/health-wellness/blogs/top-ways-to-reduce-stress-and-save-your-heart
https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a682243.html
https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a693024.html
https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a692044.html
https://www.nhs.uk/medicines/atenolol/
https://www.nature.com/articles/s41440-019-0392-6
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371620/
Talamak na Epekto ng Ehersisyo sa Presyon ng Dugo: Isang Meta-Analytic Investigation – PMC (nih.gov)
