4 Nutrients Men Surprisingly Lack in Their Bodies

Ang pagbalanse ng trabaho at mga routine sa bahay ay nangangahulugan ng maraming gawain para sa mga lalaki. Sa ilang mga pagkakataon tuloy, nakakalimutan na ang isang healthy lifestyle. Sa kasamaang palad, maaari itong mangahulugan na hindi nakukuha ang sapat na vitamins at minerals na kailangan para sa optimal function ng katawan.

Ayon sa isang pag-aaral noong 2020 na inilathala sa journal na Nutrients ay nagbigay-pansin sa isang malungkot na katotohanan. Ang mga Pilipinong working adult na nasa edad 19 hanggang 59 taong gulang ay nakitaan ng deficiencies o pagkukulang para sa maraming nutrients.

Dahil sa mga resulta na ito, bigyang pansin ang mga nutrients na ayon sa pag-aaral, ay kulang sa katawan ng mga lalaki, at kung paano maaagapan ang mga pagkukulang na ito.

#1: Iron

Sa lahat ng mga nutrients na nailista sa pag-aaral, 99% ng mga participant ay may iron deficiency, na siyang pinakamataas kumpara sa ibang micronutrient.

Tumutulong ang iron sa pagpapadala ng oxygen sa baga at paghatid ng carbon dioxide pabalik sa arteries para ma-exhale o mailabas ito sa katawan. Tumutulong rin ang iron sa paggawa ng mga red blood cells, enzymes, at enerhiya.

Bagamat mas konektado ang iron deficiency sa mga babae dahil may mga factors sila na nagpapataas ng kanilang risk sa isyung ito, hindi ibig sabihin na hindi na dapat mag-alala ang mga lalaki.

Sa populasyon ng mga taong nagtatrabaho, ang pinaka-karaniwang sanhi ng iron deficiency ay ang mababang kalidad ng food intake, at pagkonsumo ng mga pagkaing energy-dense.

Paano Ka Makakakuha ng Mas Maraming Iron?

Ang mga lalaking 19 na taong gulang pataas ay hinihikayat na makakuha ng at least 12 mg ng iron kada araw. Ilan sa mga pinakamabisang paraan para sa pagpapataas ng iron intake ay pagdagdag ng mga egg yolks (pula ng itlog), red meat, turkey, manok, at liver sa iyong diet.

Sa mga gulay at prutas, ang pinakamabuting option ay ang mga leafy greens tulad ng spinach at kale, pati na rin ang mga dried fruits tulad ng raisin at prunes. Ang mga whole grains naman ay masustansyang uri ng carbohydrates na may maraming iron.

Ang mga protein source naman na mataas sa iron ay ang mga beans, lentils, and soybeans. Pwede mo ring kausapin ang iyong doktor tungkol sa pag-inom ng iron supplement.

#2: Calcium

Ayon sa resulta ng pagsusuring nabanggit, nakita na 94.7% ng mga Filipino working adults ay kulang sa calcium. Tumutulong ang calcium sa maayos na pagpapagana ng muscles ng puso at ng mga nerves, pagpapanitili ng lakas ng buto, at may malaking papel sa pagtataguyod ng cell health.

Ang kakulangan sa calcium ay maaaring magdulot ng sakit sa mga kalamnan (muscle), fatigue, pagkatuyo ng balat (dry skin) at/o kuko, problema sa ngipin, at mas mataas na risk para sa osteopenia o osteoporosis.

Ayon din sa isang pagsusuri mula 2014, ang mga lalaki ay may 10% to 25% chance o risk para sa osteoporotic fracture (o mga injuries na konektado sa osteoporosis), lalo na habang sila’y tumatanda.

Paano Ka Makakakuha ng Mas Madaming Calcium?

Ang rekomendasyon ng calcium para sa mga lalaki ay depende sa edad. Halimbawa, ang mga lalaking 19 hanggang 59 na taong gulang ay hinihikayat na makakuha ng 750 mg. Para naman sa mga lalaking 60 taong gulang pataas, ang mainam na amount ay 800 mg.

Subukang pataasin ang levels ng calcium sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ng beans, spinach, tokwa (tofu), at/o mga dairy products tulad ng gatas, keso, at yogurt.

Makakatulong rin ang mga multivitamin supplements para sa iyong mga pangangailangan para sa calcium. Subukang maghanap ng mga supplements na may iba’t ibang vitamins (A, B1, B2, B6, C, at K) at nutrients tulad ng folic acid, iron, potassium, at manganese. Ang makapangyarihang kombinasyon ng mga ito ay makakatulong sa iyo sa pagkuha ng mga kinakailangan nutrient sa iisang formula.

#3: Vitamin C

Ayon din sa mga pag-aaral, 87.3% ng mga respondent ay may kakulangan sa vitamin na ito. Pwedeng magdulot ng negatibong epekto ang deficiency na ito dahil sa maraming benefits na konektado sa vitamin C.

Makakatulong ang vitamin C sa pagprotekta sa katawan laban sa pinsalang dulot ng free radicals, pagtaguyod ng tissue growth, paggana ng immune system, at pagpapanatili ng kalusugan ng buto, ngipin, at cartilage.

Paano Ka Makakakuha ng Mas Maraming Vitamin C?

Inirerekomenda para sa mga lalaking adult ang pagkuha ng 70 mg ng vitamin C araw-araw mula sa mga pagkain tulad ng citrus fruits, red at green bell peppers, broccoli, kamatis, at cantaloupe. Pwede mo ring kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng benefits ng isang non-acidic vitamin C supplement.

#4: B Vitamins

Ayon din sa mga resulta ng pagsusuri, ang mga Filipino adults ay may kakulangan sa tatlong B vitamins: folate o vitamin B9 (97.97%), riboflavin o vitamin B2 (95.8%), at thiamin o vitamin B1 (76.6%). Ang tatlong B vitamins na ito ay maaaring makatulong sa iyong katawan sa maraming paraan:

Folate o vitamin B9: Tumutulong ito sa paggawa ng DNA at RNA, metabolismo ng protein, at pagbuo ng mga red blood cells. Ang folate o vitamin B9 ay tumutulong rin sa breakdown ng isang amino acid na tinatawag na homocysteine na pwedeng maging sanhi ng mga negatibong epekto kapag napadami sa katawan.
Riboflavin o vitamin B2Kinakailangan ito para sa paggawa ng enerhiya, paggana ng mga cells, at metabolismo ng taba.
Thiamin o vitamin B1: Kailangan ito para sa tamang paggana ng mga cell at tumutulong sa pag-convert ng mga nutrients bilang enerhiya.

Paano Ka Makakakuha ng Higit pang B Vitamins?

Tandaan ang mga pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga B vitamins na ito at ang mga pagkaing mayaman sa kanila:

Folate o vitamin B9: Ang pinakamainam na halaga para sa mga lalaki ay 400 mcg araw-araw. Ilan sa mga kilalang pinagkukunan ng B vitamin na ito ay spinach, sunflower seeds, atay, at itlog.
Riboflavin o vitamin B2: Subukang makakuha ng 1.3 mg ng bitaminang ito kapag ika’y 19 na taong gulang pataas, mula sa mga pagkain tulad ng yogurt, keso, itlog, organ meat, chicken breast, at salmon.
Thiamin o vitamin B1: Ang mga lalaking 19 na taong gulang pataas ay kailangan ng 1.2 mg kada araw. Makukuha ang B vitamin na ito sa mga beans, lentils, green peas, sunflower seeds, at yogurt.

Kumunsulta rin sa doktor tungkol sa mga Vitamin B complex supplements.

Ang pinakamabuting istratehiya para maiwasan ang mga vitamin at mineral deficiency ay siguraduhing isama ang mga masustansiyang pagkain sa iyong pang-araw-araw na diet.

Kung may gusto ka pang malaman tungkol sa mga nutrient deficiencies na maaaring mayroon ka, kumunsulta sa isang doktor o health professional kaagad. Tandaan na hindi lahat ng katawan ng mga lalaki ay pare-pareho. May mga factors na makaka-apekto sa pangkahalatang kalusugan ng isang lalaki at pati na rin sa mga nutrients na nasa katawan nito.

Sa tulong ng konsultasyon sa isang doktor, maaaring maliwanagan sa mga problema na dapat agapan.

References:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230657/

https://integrisok.com/resources/on-your-health/2017/november/the-five-nutrients-men-miss-the-most

https://www.healthline.com/nutrition/7-common-nutrient-deficiencies#TOC_TITLE_HDR_6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4472130/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367879/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321865#treatment-and-prevention

https://www.healthgrades.com/right-care/mens-health/8-essential-vitamins-and-minerals-for-men

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Mens-nutrition-needs

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age