Take Note of These 4 Vitamins to Boost Male Health

Mahalagang makasabay ang iyong katawan sa mga kailangang gawin sa bahay, trabaho, at iba pang aktibidad. Isang paraan paraan matiyak ito ay ang pagdagdag ng vitamins at nutrients na pwedeng gamitin ng iyong katawan araw-araw. Kung ikaw ay nagtataka kung ano ang mga nararapat na nutrients para sa kalusugan ng kalalakihan, ituloy mo lang ang pagbabasa!

#1: Vitamin D

Ang vitamin D ay isang fat-soluble nutrient na nai-pro-produce sa balat mula sa direct exposure nito sa sinag ng araw. Tumutulong ito sa: pagpapatibay at paggawa ng buto at ngipin; pagpapababa ng risk para sa mga fractures, Type 1 at Type 2 Diabetes, at high blood pressure; at pagpapalakas ng resistensya, muscle function at brain health.

Gaano Karami ang Kailangan ng Mga Lalaki?

Sikaping makakuha ng hindi bababa sa 600 IU (International Units) ng Vitamin D araw-araw. Kung ikaw ay 70 taong gulang at pataas, itaas ang intake ito sa 800 IU. Maaari mong makuha ang Vitamin D sa iba’t ibang mga pagkain at sa mga supplement na inirereseta ng doktor.

Pero, ang taong may kakulangan sa bitaminang ito ay maaaring mangailangan ng mas mataas na dose para pataasin ang kanilang Vitamin D sa normal na antas.

Kung ika’y may risk sa Vitamin D deficiency, lalo na kung hindi ka nakakakuha ng sapat na exposure sa sinag ng araw, mas mabuti munang ipa-test ang iyong Vitamin D levels para upang masigurado na hindi ka kulang sa bitaminang ito. (Ang mga antas na mas mababa sa 30 ng/ml ay itinuturing deficient).

Mayroon Bang Side Effects o Contraindications?

Iwasan ang matagalang paggamit ng mga dose na mas mataas sa 4,000 IU dahil maaari itong magdulot ng napakataas na level ng calcium sa katawan. Ang mataas na level ng Vitamin D ay maaari ring magdulot ng panghihina, hindi magandang pakiramdam, pagsusuka, kawalan ng gana sa pagkain, weight loss, at pagkalito.

#2: Vitamin C

Tumutulong ang vitamin C sa growth at repair ng tissue, at paghilom ng sugat. Nagbibigay rin ito ng suporta bilang antioxidant na siyang pumoprotekta sa mga cells damage at nagpapalakas ng resistensya.

Ayon sa pananaliksik, ang Vitamin C ay makakatulong sa kalalakihan sa pagpapabuti ng prostate health at pagpapababa ng risk para sa benign prostatic hyperplasia (BPH) o enlarged prostate. Pero tandaan, kailangan pa rin magsagawa ng iba pang mga pag-aaral upang tuluyang makumpirma ang koneksyon na ito.

Gaano Karami ang Kailangan ng Mga Lalaki?

Ang mga lalaki ay inaasahang makakuha ng 90 mg ng Vitamin C araw-araw mula sa iba’t ibang prutas at gulay. Pwede mo ring pataasin ang level ng Vitamin C sa katawan sa tulong ng supplement na iniinom isang beses kada araw o ayon sa rekomendasyon ng doktor.

Mayroon Bang Side Effects o Contraindications?

Bagamat hindi karaniwan ang Vitamin C toxicity, ang pag-inom ng masyadong mataas na dose ng Vitamin C (higit sa 1000 mg bilang isang dose) ay maaaring maging sanhi ng side effects tulad ng nausea, pagsusuka, heartburn, pananakit ng tiyan, bloating, at sakit ng ulo.

#3: Calcium

Kilala ito dahil sa papel nito sa pagpapatibay at pagpapanatili ng magandang kalusugan ng ating mga buto at ngipin. Pero alam mo ba na mahalaga rin ang calcium sa para sa mga contractions ng ating mga blood vessels at muscles, sa kalusugan ng puso, blood clotting, at paggana ng ating utak at mga nerves?

Gaano Karami ang Kailangan ng Mga Lalaki?

Para sa mga lalaking edad 19 hanggang 70 taong gulang, ang recommended dose na ito ay nasa 1,000 mg. Para naman sa mga lalaki 71 taong gulang pataas, ito ay 1,200 mg.

Bagama’t makukuha ang calcium sa mga gulay, beans, chia seeds, at kale, pwede ka ring uminom ng supplement isang beses kada araw o ayon sa rekomendasyon ng doktor. Kung pwede, uminom ng 500 mg ng mga supplements at a time kasabay ng mga pagkain para mas mabuting ma-absorb ng katawan ang mineral na ito.

Mayroon Bang Side Effects o Contraindications?

Ang mga calcium supplement ay maaaring magdulot ng side effect tulad ng gas, bloating, constipation; hypercalcemia o masyadong mataas na level ng calcium na maaaring magdulot ng pamuuo ng calcium sa mga tissues at maka-abala sa absorption ng iron at zinc.

Bukod dito, kapag iinom ng calcium supplements, siguraduhin na nakakakuha ka rin ng sapat na Vitamin D, Vitamin K, at magnesium para mas epektibong magamit ng iyong katawan ang calcium.

#4: Vitamin A

Bukod sa pagpapabuti ng iyong paningin, ang vitamin A ay tumutulong sa prokdusyon at aktibidad ng white blood cells, pagpapabuti ng kalusugan ng buto, pagpapanatili ng kalusugan ng endothelial cells, at pag-repair at growth ng ating cells.

Gaano Karami ang Kailangan ng Mga Lalaki?

Kailangan ng mga lalaki ang 900 mcg (3,000 IU) ng Vitamin A kada araw, at makukuha ito sa mga gulay, karne, at ibang mga organ meats tulad ng atay. Isa pang paraan para makuha ang araw-araw na dose ng Vitamin A ay sa pamamagitan ng supplement tulad ng multivitamins na iinumin isang beses kada araw o ayon sa inireseta ng iyong doktor.

Mayroon bang Contraindications o Side Effects?

Kung iinom ka ng Vitamin A supplement, tandaan na ang 3,000 mcg (10,000 IU) ay itinuturing na “tolerable upper limit” para sa pang-araw-araw na intake. Ang dose na mas mataas rito ay maaaring maglagay sa iyo sa panganib para sa Vitamin A toxicity. Pwede itong magdulot ng pagkawala ng gana sa pagkain, sakit sa buto at kasukasuan, nausea at pagsusuka, pagiging sensitibo sa sikat ng araw, at sakit ng ulo.

Bukod sa mga vitamins at minerals na ito, ang ibang mga nutrients na kailangan mo para manatiling malusog at malakas ay pwedeng maimpluwensyahan ng mga factor tulad ng edad, lifestyle, at kasalukuyang kalusugan. Gaya ng nakagawian, kausapin ang doktor o health professional para sa higit pang kaalaman tungkol sa pangangailangan ng iyong katawan.

References:

https://cedarparkdoctors.com/vitamins/

https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age#d

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypercalcemia/symptoms-causes/syc-20355523

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/

https://www.health.harvard.edu/blog/high-calcium-intake-from-supplements-linked-to-heart-disease-in-men-201302065861

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d