4 Must-Have Food Choices if You Have Diabetes

Kung ika’y na-diagnose ng Type 1 o Type 2 diabetes, isang bagay ang tiyak: kailangan mong bantayan ang iyong kinakain. Dahil wala pang lunas para sa diabetes, hinihikayat ng mga eksperto ang isang balanseng diet at madalas na ehersisyo. Ang mga lifestyle choices na ito ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng risk para sa mga komplikasyon na maaaring idulot ng diabetes.

Dahil dito, kung ikaw o ang kakilala mo ay diabetic o gusto lang mapababa ang kanilang risk para sa isyung ito, narito ang ilang mahalagang pagkain na dapat idagdag sa diet:

Gulay na leafy greens. Mayroon itong fiber, flavonoids, vitamins C at E, mineral tulad ng folate at potassium, at mga antioxidant tulad ng carotenoid na maaaring makatulong sa pagpapababa ng risk para sa diabetes.

Bukod dito, maliit lang ang epekto ng mga leafy greens sa iyong blood sugar levels dahil kaunti lang ang digestible carbohydrates na matatagpuan sa mga ito.

Magandang halimbawa ng mga leafy greens na maaaring isama ng mga diabetic sa kanilang pagkain ay spinach, kale, repolyo (cabbage), at bok choy.
Sariwang prutas. Ang pagkain ng sariwang prutas ay makakatulong sa pagpapababa ng panganib ng tao para sa Type 2 diabetes. Mayroon itong mga vitamins at minerals na maaaring tumulong sa pagpapabuti ng kalusugan.

Ang mga prutas tulad ng oranges, saging (bananas), ubas (grapes), at ilang mga berries ay mayroon ring mga polyphenols na gumagana bilang antioxidants at tumulong sa pagpapababa ng panganib para sa mga side effect na konektado sa oxidative stress.

Dahil dito, subukang magdagdag ng mga nabanggit na prutas sa iyong mga pagkain. Siguraduhin lang na tanungin ang iyong doktor tungkol sa dami ng prutas na pwede mong kainin na hindi makakaapekto ng husto sa blood sugar sa katawan mo.

Iwasan ang mga prutas na naka-pack o naproseso dahil karaniwang nakababad ito sa isang syrup na matamis at maraming asukal, na siyang pwedeng magpataas sa iyong blood sugar levels.
Fatty fish. Mahalaga ang kalusugan ng iyong puso kapag mayroon kang diabetes. Ang diabetes ay kinokonsiderang isang risk factor para sa mga sakit na cardiovascular. Dahil dito, mahalaga ang regular na pagkain ng mga omega-3 fats na makakabuti sa kalusugan ng puso, tulad ng docosahexaenoic acid (DHA) at eicosapentaenoic acid (EPA).

Ang mga omega-3 fats ay makakatulong sa pagpapababa ng level ng triglyceride at cholesterol, pataasin ang level ng high-density lipoprotein (good cholesterol), bawasan ang pamamaga o inflammation sa katawan, at iwasan ang mga isyu tulad ng abnormal na pagtibok ng puso at atherosclerosis o paninigas ng arteries.

Pagdating sa mga omega-3 fats, pwede mong pagpilian ang mga isda tulad ng salmon, tuna, sardinas, at mackerel. Kung hindi ka naman mahilig sa mga isda, pwede rin ang mga walnuts, chia seeds, flaxseeds, at canola at olive oils ay mayroon ring mga omega-3 fats na makakatulong sa’yo.
Itlog at lean meats. Kakailanganin mo pa rin ng protina sa iyong diet kahit may diabetes ka. Halimbawa ng mga ito ang itlog at lean meat. Ang mga itlog ay may protein, vitamin A at B12, riboflavin, choline, iron, mineral tulad ng zinc at calcium, at compound tulad ng carotenoids at lecithin.

Isang pag-aaral noong 2018 ang mga taong regular na kumakain ng isang itlog ay may mas magandang level fasting blood glucose, na maaaring tumulong sa pagpapababa ng risk para sa diabetes.

Ang mga lean meat ay inirerekomenda rin dahil mababa ang content nito ng taba na maaring makapinsala sa ating katawan. Ilang mga lean meat na pwede mong kainin ay baka (sirloin, flank steak, o tenderloin), baboy (tenderloin), at manok at turkey.

Sino nagsabi na kailangan mong i-sakripisyo ang lasa ng pagkain kapag ika’y may diabetes? Sa tulong ng mga pagkain na ito, pwede kang makagawa ng ulam at iba pa na hindi lamang masarap, kundi masustansya rin.

Upang malaman ang iba pang mga option sa pagkain para sa mga taong may diabetes, kumunsulta kaagad sa iyong doktor. Maaari ka nilang ituro sa tamang direksyon at matulungan ka upang lumikha ng ideal na babagay sa iyong kalusugan.

References:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4718092/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943062/

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1669-2

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0146280617300889 https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/fo/c8fo00194d/unauth

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.767221?journalCode=bfsn20

https://link.springer.com/article/10.1023/B:MCBI.0000041863.11248.8d

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.114.015176

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.853

https://diabetesjournals.org/care/article/25/3/620/21982/Dietary-Fat-and-the-Development-of-Type-2-Diabetes

https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity