Ang iyong gastrointestinal tract, na kilala rin bilang ang iyong gut, ay parte ng iyong digestive system at kinabibilangan ng iyong: bibig (mouth), esophagus, tiyan (stomach), small at large intestines, rectum, at anus. Sa mahabang daluyan na ito pinaghihiwa-hiwalay ang mga pagkain na iyong kinain para ma-absorb ng katawan ang mga nutrients na kailangan nito.

Ang mga accessory digestive organs — tulad ng salivary glands, pancreas , atay (liver), at gallbladder — ay naglalabas naman ng mga digestive enzymes na kailangan para sa prosesong ito.

Bukod sa digestion at absorption, may ginagampanan ring papel ang iyong gut pagdating sa iyong resistensya. Humigit-kumulang sa 70% hanggang 80% ng mga immune cells ng katawan ay matatagpuan sa iyong gut! 

Kapag binigyan mo ang iyong gut ng mga vitamins at minerals na kinakailangan nito, nagagawa nitong lumikha ng isang environment na tumutulong sa pagdami ng good bacteria at nagbibigay ng positibong impluwensya sa iyong resistensya. 

Mahalaga ang papel na ginagampanan ng iyong diet pagdating sa kalusugan, lalo na sa iyong gut. Narito ang mga pagkain na maaari mong isama sa dyeta para mapabuti ang iyong kalusugan:

1. Fiber
   
   

   Ang dami ng fiber na iyong nakakain ay direktang nakakaapekto sa bilang at “diversity” ng good bacteria sa GI tract. Ang parehong mga soluble o insoluble fiber ay kumikilos bilang prebiotics. Sila ay tumutulong bumuo ng kapaligiran sa large intestines kung saan mas nabubuhay ang mabubuting bacteria.

   Sa katunayan, ang resulta ng isang pag-aaral noong 2021 ay nagpapakita na ang mga taong nagdagdag ng 25 grams ng fiber sa kanilang diyeta araw-araw sa loob ng dalawang linggo ay nagkaroon ng mas maraming mga strain ng mabubuting bacteria tulad ng Bifidobacterium at Lactobacillus sa tiyan.

   Saan ito mahahanap: Prutas, berdeng gulay, cruciferous vegetables, whole grains, at mga fiber supplements tulad ng psyllium husk.

2. Probiotics
   
   

   Madalas tinatawag na mabuting bacteria, ang probiotics ay tumutulong sa pagpapanatili ng balanse ng bacteria sa iyong GI tract. Nakakatulong ang mga ito na bawasan ang masasamang bacteria, iwasan ang pamamaga, at ayusin ang digestion.

   Bukod dito, sinasabing ang mas mataas na consumption ng probiotics ay tumutulong sa pagpapalakas ng mga cells sa loob ng tiyan, pagpapaganda ng immune system function, pagpapababa ng serum cholesterol level, pagpapalakas ng antihypertensive effects, at pagpapabuti ng irritable bowel diseases.

   Saan ito mahahanap: Fermented na pagkain tulad ng kimchi, kombucha, miso, sauerkraut, at yogurt

3. Vitamin C
   
   

   Bagamat mas kilala ang Vitamin C bilang isang antioxidant na nakikipaglaban sa free radicals at tumutulong sa pagbuo ng collagen, alam mo bang maganda rin ito para sa iyong tiyan?

   Sa isang pag-aaral noong 2021 pinakita na ang mga taong umiinom ng mas mataas na dosage ng supplements na may bitamina C ay may mas mataas na dami ng mga bacteria na Lachnospiraceae. Gayunpaman, nababawasan naman nito ang ilang mga strain ng bacteria sa loob ng katawan, kaya't mas mabuti pa ring maging maingat.

   Dahil dito, mas makabubuti ang kumain ng mga pagkain na mayaman sa vitamin C at samahan ito ng mataas na kalidad ng mga supplements na may vitamin C.

   Saan ito mahahanap: Citrus fruits tulad ng orange at lemon, bell peppers, tomatoes, at mga gulay tulad ng cauliflower, broccoli, at cabbage

4. Vitamin D
   
   

   Ang isa pang bitamina na hindi karaniwan na nababanggit kapag napaguusapan ang kalusugan ng tiyan pero meron mga potensyal na benepisyo ay ang Vitamin D. Ayon sa resulta ng isang pag-aaral noong 2020, tumaas ang diversity ng mga good bacteria sa tiyan ng mga kababaihan na binigyan ng supplements ng bitamina D.

   Napansin ng mga may-akda na dumami ang strain ng good bacteria na Bacteroidetes habang kumonti naman ang Firmicutes. Ang mas mataas na dami ng Firmicutes sa Bacteroidetes ay nauugnay sa mga problema sa kalusugan tulad ng obesity.

   Ang Vitamin D ay nakukuha sa pagpapa-araw, subalit maaari ka ring magtanong sa iyong doktor tungkol sa mga supplements at mga pagkaing mayaman dito.

   Saan ito mahahanap: Pula ng itlog, atay, at isda tulad ng salmon, sardinas, at galunggong.

Ang mga pag-aaral na ito ay nagpapakita ng kanilang potensyal na benepisyo para sa kalusugan ng tiyan. Sinabi ni Hippocrates, ang ama ng modernong medisina, na "Ang lahat ng karamdaman ay nagsisimula sa tiyan," kaya't mahalaga na simulan mo na ang pag-aalaga sa kalusugan ng iyong tiyan ngayon. Upang malaman pa ang iba pang mga paraan na maaaring gawin upang mapabuti ang kalusugan ng iyong tiyan, kumunsulta agad sa isang mapagkakatiwalaang doktor. 

References:

https://my.clevelandclinic.org/health/body/7041-digestive-system

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

https://www.everydayhealth.com/digestive-health/essential-vitamins-for-digestive-health.aspx

https://www.muhealth.org/conditions-treatments/surgical/bariatric-surgery/getting-started/anatomy-and-function-of-the-gi-tract

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics

https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-vitamin-d

https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2179

https://journals.asm.org/doi/10.1128/mSystems.00115-21

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8546969/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/ https://www.karger.com/Article/FullText/496426#